Полезные продукты

Продукты с высоким содержанием клетчатки

27.02.2014
Главная » Здоровая еда » Полезные продукты » Продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — это составляющая пищи, которая не переваривается в организме, но при этом является «организатором» полезной микрофлоры кишечника. Женщины должны потреблять около 25 гр клетчатки в день, а мужчины — 35-40 гр.

Но на деле мы получаем в среднем 15 гр клетчатки в день. Чтобы увеличить её потребление, включите в свой рацион некоторые продукты, богатые пищевыми волокнами. Представляем 18 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Кукуруза

Один початок кукурузы, а это примерно половина чашки кукурузных зёрен, содержит 2 гр клетчатки.

Фасоль: белая, красная, чёрная

Помимо того, что белая фасоль богата клетчаткой, белком и железом, она является одним из лучших пищевых источников калия. Одна порция восполняет 25% суточной потребности в клетчатке.

Чёрные бобы содержат 15 гр клетчатки в одной порции и около 15 гр белка. К тому же в них присутствуют мощные антиоксиданты флавоноиды. Ключевой компонент в красной фасоли, популярной на севере Индии, — именно клетчатка. А ещё она богата белком и железом.

7564086796_b33675c821_k (1)

Нут

Эти бобовые бывают двух видов: тип светлый «Кабули» и чуть темнее «Дези».последний богаче клетчаткой и антиоксидантами.

5560562958_efcaba62fc_b (1)

Авокадо

Сливочный плод — отличный источник пищевых волокон. Две столовые ложки авокадо — это около 2 гр клетчатки. А весь плод содержит около 10 гр. Авокадо также является отличным источником моно- и полиненасыщенных жиров, которые способствуют снижению уровня холестерина.

28880018094_5f81917ae8_k (1)

Паста из цельного зерна

Паста из цельнозерновой муки — отличный способ ввести больше клетчатки в ваш рацион. В одной порции — около 8 гр.

32864893075_dce403eeba_k (1)

Коричневый рис

Одна порция содержит 3,5 гр клетчатки. К тому же, как обнаружили специалисты из Гарвардского университета, пять и более порций шлифованного белого риса в неделю увеличивают на 17% риск развития сахарного диабета 2 типа, а вот добавление пары порций коричневого — уменьшает такую вероятность на 11%.

2296463331_ced87302df_b (1)

Соя

Половина порции сои содержит до 11 гр белка и 9 гр клетчатки, в зависимости от вида.

soy.full (1)

Чечевица

Чечевица очень богата клетчаткой — около 15,6 гр на порцию. А ещё она является отличным источником белка, витаминов группы В, железа и других полезных элементов.

144634037_a53931dddd_o (1)

Груша

Как и в большинстве фруктов со съедобными шкурами, груша — самый питательный и богатый клетчаткой плод. Среднего размера груша с кожурой содержит около 5,5 гр клетчатки.

6175954788_5300529a1d_b (1)

Артишок

Один вареный артишок содержит 10,3 гр клетчатки. Артишоки также богаты силимарином — антиоксидантом, который может улучшить здоровье печени.

15603527048_86fc66a00b_k (1)

Овсянка

Овес содержит бета-глюкан — особый тип волокна, который имеет особенно мощные понижающие холестерин свойства.

3685816721_1624163400_b (1)

Малина

Одна порция малины — это около трети ежедневной нормы клетчатки. Кроме того, в малине содержатся антиоксиданты.

14636057100_8e88d5e013_k (1)

Горох

Одна порция гороха — это 16,3 гр клетчатки, а замороженный содержит 8,8 гр после приготовления.

5087112309_bdf55ca72b_b (1)

Брокколи

Известный своими противораковыми свойствами, этот член семейства крестоцветных также богат клетчаткой — около 5,1 гр в стакане варёной брокколи.

broccoli-wood.full (1)

Яблоки

Одно среднего размера яблоко содержит около 4,4 гр клетчатки.

12197259833_4651cef988_o (1)

Миндаль

Миндаль, как и почти каждый другой съедобный орех или семена, — это хороший источник волокон. Но будьте осторожны — это высококалорийный продукт: четверть чашки или горстка — это около 3 гр клетчатки и около 170 калорий.

6147690980_7cbc81f47d_b (1)