Сбалансированное и полноценное питание — залог здоровья, для поддержания которого нужно соблюдать простые, но очень важные правила. Предлагаем вашему вниманию 20 золотых правил здорового питания.
1. Еда — важный элемент повседневной жизни. Любая пища поставляет необходимые организму вещества и энергию.
2. Питание должно быть полноценным. Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов в день — 1:1:4.
3. Разнообразный рацион. Если употреблять одни и те же продукты каждый день, то организм не будет получать достаточное количество необходимых ему питательных веществ.
4. Необходимые витамины и минералы можно получить из овощей, фруктов, мяса, рыбы, орехов, молочных продуктов, бобовых, хлеба, макарон из твердых сортов пшеницы, ягод и зелени.
5. Частое питание. Оптимальным является употребление пищи 3-4 раза в день: плотный завтрак, нормальный обед и скромный ужин, в промежутках можно есть фрукты, а перед сном стоит выпить стакан кефира или любого другого кисломолочного продукта. При таком режиме вы не будете испытывать чувство голода.
6. Углеводы важны для организма. Основным источником энергии являются именно углеводы, они легко усваиваются. Если организму не хватает углеводов, он берет энергию из белков, таким образом лишая себя строительного материала для важных гормонов и антител.
7. Простые и сложные углеводы. Продукты с простыми углеводами содержат много сахара и способны обеспечить организм энергией на короткое время. Поэтому лучше употреблять сложные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, крупы, продукты из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы.
8. Важность белков. Белки участвуют в образовании клеток, мышечной ткани, гормонов и антител. При их нехватке снижается иммунитет и нарушается гормональный баланс.
9. Важность жиров. Жиры входят в структуру клеточной стенки, их них состоят оболочки нервных волокон. Их недостаток ведет к дефициту витаминов, нарушению работы нервной и гормональной систем.
10. Ограниченное употребление жиров. Чрезмерное употребление жиров нарушает работу печени и поджелудочной железы, ведет к образованию лишнего веса. В рационе животные жиры должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.
11. Ограниченное употребление сахара. Неумеренное потребление сахара также является причиной лишнего веса.
12. Польза цельнозерновых продуктов. В них много полезных веществ, содержат клетчатку, снижают чувство голода и предотвращают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Крупы из нешлифованного зерна, хлеб сотрубями, хлебцы из муки грубого помола должны стать вашими друзьями.
13. 600 гр. фруктов и овощей в день. Необходимые витамины можно получить с фруктами и овощами. В зеленых и оранжевых овощах содержатся природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.
14. Рыба обязательна. Рекомендуется употреблять ее как минимум раз в неделю, в ней содержатся незаменимые жирные кислоты Омега-3, защищающие от заболеваний сердца и сосудов.
15. Употребление молочных продуктов. Из полулитра молока можно получить суточную норму кальция, а кисломолочные продукты поддерживают в порядке микрофлору кишечника.
16. Приобщайте своих детей к правильному питанию.
17. Следите за своим весом. Рассчитать индекс массы тела (ИМТ) поможет формула: ИМТ= вес тела (кг)/ рост (м) х рост (м). Норма — когда полученное значение укладывается в рамки 18,5-25.
18. Больше двигайтесь. В современном мире одна из основных причин избыточного веса — это полное отсутствие или недостаток движения.
19. Количество калорий зависит от образа жизни. Калорийность рациона нужно подбирать в соответствии с энергией, которую вы тратите. Для малоподвижного образа жизни — около 1 600 ккал, при ежедневных занятиях фитнесом — до 2 500 ккал, при тяжелом физическом труде — 4 000 ккал.
20. Здоровое питание — просто и недорого. Самые полезные крупы — самые дешевые, зимой вместо дорогих свежих овощей можно покупать замороженные, нежирные молочные продукты стоят дешевле цельных.
Соблюдение этих правил благоприятно скажется на вашей внешности и самочувствии, а самое главное — на здоровье.
