Все чаще на улицах наших городов, дорожках скверов и парков, тропинках дачных поселков можно встретить людей, опирающихся при движении на палки, по виду напоминающие лыжные.
Уже никто не удивляется и не задает глупых вопросов, ведь скандинавская ходьба, польза которой подтверждена авторитетными исследованиями, успела за последние десятилетия завоевать мир.
Основное достоинство этого вида тренировок — доступность буквально для всех: для молодежи и пожилых людей, для атлетических здоровяков и людей, никогда в жизни не переступавших порог спортзала.
Рассказываем о том, откуда пришел к нам этот вид физической активности, пользе скандинавской ходьбы, а также делимся секретами правильного выбора экипировки и овладения техникой от Ивана Минаева, главного тренера и основателя первого в России центра скандинавской ходьбы NordicFit.
Начинайте заниматься скандинавской ходьбой и получайте удовольствие от прогулок!
Иван Минаев (NordicFit)
Традиция путешествовать с опорой в виде большого крепкого посоха в том или ином виде присутствует практически у всех народов в течение многих тысячелетий. Но лишь в наши дни она получила неожиданное развитие в виде укрепляющих здоровье тренировок.
Техника ходьбы с палками была изобретена в конце 70-х годов ХХ века финским лыжником Маури Рэпо. Он разработал специальные упражнения для тренировок без снега, чтобы не терять форму в течение лета и быть готовым к соревнованиям к началу лыжного сезона.
В 90-х годах идею заново открыл (а может быть, повторил и развил) еще один спортсмен — Марко Кантанева, с легкой руки которого она ушла в широкие массы.
Сегодня в России наблюдается настоящий бум: ходьбой с палками занимаются буквально все слои населения, от мала до велика.
Как известно, движение — это жизнь. Между тем, наши современники страдают от жестокой гиподинамии: сидячая работа и личный транспорт сводят к минимуму необходимость пешеходных перемещений. Как результат — катастрофически увеличилось число тучных людей, а с ним выросло число сопутствующих ожирению заболеваний.
• Улучшаете функцию сердца и сосудов;
• Укрепляете опорный аппарат и суставы, наращиваете мышечный корсет, улучшаете осанку;
• Понемногу приводите к норме артериальное давление;
• Повышаете мышечный тонус, избавляетесь от спазмов;
• Активизируете кровообращение, способствуете притоку к органам и тканям кислорода и выведению продуктов метаболизма;
• Повышаете иммунитет;
• Снимаете нервное напряжение, избавляетесь от стрессов, укрепляете сон;
• Улучшаете показатели веса, незаметно избавляясь от жировой ткани и наращивая мышечную.
Фото: NordicFit
Энтузиасты этого вида тренировок утверждают, что заниматься скандинавской ходьбой может каждый, кто вообще может ходить. Конечно, при наличии проблем со здоровьем необходимо вначале посоветоваться с лечащим врачом, а занятия проводить (хотя бы вначале) под контролем профессионального тренера.
Перечень показаний для ходьбы с палками впечатляет: здесь и сколиоз, и остеохондроз, и вегето-сосудистая дистония, и депрессии с неврозами.
Отдельно следует сказать о благотворном влиянии занятий на состояние здоровья постоперационных больных. Скажем, в Германии пациенты после эндопротезирования тазобедренного сустава благодаря ходьбе возвращаются к нормальной жизни уже спустя месяц после операции.
• По сравнению с обычной ходьбой интенсивность утилизации жировых запасов организма возрастает почти вдвое.
• Занятия северной ходьбой заставляют активизировать до 90% мышц, при этом часовая тренировка позволяет сжечь до 700 Ккал. (во время велопрогулки человек задействует около 45% мышц и сжигает около 300 Ккал/час, во время бега использует до 50% мускулатуры и расходует около 500 Ккал/час.)
• Палки принимают на себя часть весовой нагрузки, снимая ее с коленных суставов, позвоночника и поясницы. Организм во время ходьбы получает возможность восстановления за счет равномерного распределения нагрузки.
• Легкость и незаметность усилий вызывает приятные ощущения, дает радость от занятий, что очень важно для общего оздоровления организма.
Техника скандинавской ходьбы базируется на применении специальных палок, на которые во время движения частично переносится вес тела. Сразу следует разочаровать тех, кто планирует сэкономить, используя для занятий обычные лыжные палки: вы не только не добьетесь улучшений, но и нанесете вред своему здоровью.
Палки для ходьбы значительно короче лыжных, что позволяет развивать большую амплитуду движений рук.
Длина подбирается в зависимости от роста человека, так как именно оптимальное соотношение между ростовыми показателями и длиной опоры позволяет наилучшим образом разгрузить спину, колени и щиколотки. Нижний торец снабжается сменными насадками для ходьбы по грунту, асфальту, снегу или льду и т. д.
Чрезвычайно важен материал, из которого изготовлены палки. Чем больше карбона использовано для их изготовления, тем лучше: они гасят возникающую при ударах о грунт вибрацию, которая негативно влияет на локтевой сустав. Самые дешевые и доступные палки изготавливают из алюминия, но длительное время пользоваться ими не стоит.
Правильное положение кистей обеспечивается специальной формой рукоятки с эргономичным изгибом и скошенным торцом для удобного хвата большим пальцем. Крепко удерживать палки, не роняя, помогает темляк, надежно прикрепленный к рукоятке и представляющий собой ремешок с приспособлением, охватывающим кисть и запястье.
При выборе палок для ходьбы следует руководствоваться следующими характеристиками.
• Тип конструкции: цельная либо телескопическая. Цельные палки прочнее и устойчивее, поэтому они предпочтительнее для постоянных занятий и для людей с избыточным весом. Телескопические складные палки удобны, если нужно брать их с собой в поездку.
• Материал. Карбоновые палки обладают наилучшими показателями веса, прочности, пружинистости, по сравнению с алюминиевыми или композитными. Я бы посоветовал брать только карбоновые, тем более, что среди них есть недорогие, бюджетные варианты.
• Длина. Это очень важный параметр, который определяется в соответствии с ростом ходока и темпом ходьбы. Если вы собираетесь ходить медленно (оптимальный темп для первого года занятий), умножьте свой рост на коэффициент 0,66. Для среднего темпа ходьбы, оптимального при поддержании физической формы и тонуса мышц, величину роста нужно умножить на 0,68. Профессионалы выбирают палки, умножая величину роста на 0,70.
• Материал рукоятки. Натуральная пробка не скользит, хорошо впитывает пот, но быстро разрушается. Более практичны пробковые композиты и синтетические не скользящие материалы.
• Темляк. При выборе следует обратить внимание на конструкцию удерживающих ремешков: обеспечивают ли они плотное прилегание к кисти.
• Наконечники. Сменный комплект должен включать несколько насадок для всех видов поверхности, по которым вы будете ходить.
Что касается одежды и обуви, то они могут быть любыми. Основной критерий – удобство при ходьбе: если экипировка доставляет дискомфорт, нужно подобрать другую пару обуви или одежду.
При выборе обуви профессионалы советуют обращать внимание на подошву, которая должна:
• быть умеренно гибкой и легкой;
• обладать небольшим скосом в области пятки для легкого перекатывания стопы — плоская подошва не подходит;
• обязательный элемент — мягкий супинатор.
Для летних занятий подходит большинство моделей обычных кроссовок, зимой лучше всего выбрать туристические ботинки, предназначенные для трекинга, с нескользящей протекторной подошвой.
Чтобы получить максимум пользы от занятий желательно сразу сформировать правильный навык, поскольку переучивание потребует дополнительных усилий.
Оптимальный вариант — обратиться к тренеру, который поставит технику, поможет разработать подходящий режим тренировок, будет вовремя исправлять неизбежные для новичка ошибки и мотивировать на продолжение занятий.
Кроме того, тренер обучит выполнять различные упражнения с палками, которые помогут быстрее достичь желаемого результата – похудеть, восстановить тонус мышц, преодолеть последствия болезни или травмы.
Когда ходьба с палками станет для вас естественным способом передвижения, можно продолжать занятия индивидуально или в небольшой группе единомышленников.
А вот несколько советов для тех, кто решил начать заниматься самостоятельно от Ивана Минаева, эксперта по скандинавской ходьбе:
И от нас:
1. Для ходьбы выбирайте лесопарковую зону и грунтовые дорожки. Асфальт – не лучшая поверхность для регулярных занятий.
2. Новичку не стоит заниматься дольше 30-40 минут дважды или трижды в неделю. Затем нагрузку можно нарастить.
3. Нельзя заниматься с полным желудком. С момента приема пищи должно пройти минимум полтора часа.
Хотя ограничений для занятий скандинавской ходьбой немного, однако все же в некоторых случаях от тренировок следует воздержаться или, по крайней мере, проконсультироваться с врачом по поводу допустимости нагрузок.
Не стоит приступать к занятиям:
• в первый период после хирургической операции, когда врач рекомендует постельный режим;
• при серьезных заболеваниях сердца и сосудов — стенокардии, гипертонии, гипотонии в тяжелой форме;
• при прогрессирующем остеопорозе, тяжелых суставных заболеваниях;
• во время обострений хронических заболеваний;
• при острых бактериальных или вирусных инфекциях.
Занятия всегда проводятся под открытым небом, поэтому важно подбирать соответствующую погоде одежду и обувь, чтобы снизить риск простудных заболеваний и травм. Особенно в дождливую или ветреную погоду, во время снегопада или гололеда.
