Закрытые спортзалы и практически полное отсутствие физических нагрузок — вот с чем мы сталкиваемся сегодня. Как при этом сохранить хорошую физическую форму и фигуру? На помощь придет дыхательная гимнастика бодифлекс.
Укрепить мышцы и похудеть за несколько недель, научившись правильно дышать — это не выдумка. Но почему не обязательно проводить дни напролет в спортзале и отказывать себе в любимых блюдах, чтобы быть в форме, рассказывает Кристина Кузнецова, основатель академии дыхательных гимнастик «Центр Бодифлекса и Оксисайза».
Кристина Кузнецова — тренер по дыхательной гимнастике, создатель авторских методик похудения. С бодифлексом она познакомилась 11 лет назад и с тех пор не расстается.
Бодифлекс (от анл. body — тело и flex — сгибать) — это не фитнес и не спорт, а особый вид физической нагрузки, дыхательная гимнастика, помогающая уменьшить объем жировой массы, отеки, целлюлит, улучшить состояние кожи, повысить тонус мышц всего тела.
Основала это необычное направление 53-летняя Грир Чайлдерс, американская домохозяйка, пытавшаяся прийти в форму после родов. Она максимально упростила комплекс для похудения, который полюбился огромного числу женщин по всему миру.
Методика бодифлекса основана на глубоком многоступенчатом диафрагмальном дыхании в сочетании с различными физическими упражнениями. Во время занятий важно следить за правильностью выполнения всех этапов дыхания. Это ключ к достижению результата.
Занятия бодифлексом предполагают пятиэтапное дыхание, каждый этап которого имеет свои нюансы:
1. Выдох через рот с подтягиванием живота к позвоночнику.
2. Быстрый сильный вдох через нос животом, а не грудью. Живот должен округлиться.
3. Резкий выдох через рот, сопровождающийся характерным громким звуком «пах».
4. Задержка дыхания с закрытым ртом. Втягивание живота между ребрами, создание «вакуума» на 6–10 секунд.
5. Медленный вдох через нос животом.
Когда вы научитесь правильно дышать, сможете практиковать дыхание бодифлекс каждый день.
За счет многоступенчатого аэробного дыхания, которое сопровождается задержкой воздуха и использованием «добавочного кислорода», происходит поступление кислорода в клетки и ткани организма, ко всем органам. В этот момент жирные кислоты в жировых клетках окисляются и человек худеет.
Так что бодифлекс — это, пожалуй, самый простой способ уменьшить объемы тела. Во время упражнений кислород направляется в активные зоны и устраняет подкожный жир именно в них.
Другой, не менее важный эффект от дыхательной гимнастики — повышение общего тонуса кожи, нормализация работы лимфатической системы, благодаря чему исчезают отеки и уменьшается целлюлит.
Длительные занятия бодифлексом помогут укрепить мышцы, подтянуть ягодицы без наращения мышечной массы.
Чтобы достичь заметного эффекта похудания достаточно дышать по системе бодифлекс всего 20-30 минут в день на протяжении нескольких недель.
Как быстро проявится результат, зависит от многих факторов: общее состояние здоровья, индекс массы тела, частота выполнения упражнений, соблюдение техники дыхания. У разных людей это может занять разное время.
Категорически запрещается заниматься бодифлексом при грыже диафрагмы, беременным женщинам и онкобольным.
После родов и полостных операций приступить к занятиям можно только через полгода, проконсультировавшись предварительно с лечащим врачом.
Малоинвазивные операции также накладывают ограничение на занятия, правда не столь длительные — один-два месяца.
Людям, перенесшим инсульт, страдающим язвенной болезнью, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, узлы в щитовидной железе, камни в почках или грыжу брюшной полости, заниматься бодифлексом можно только после консультации с врачом.
Еще одним ограничением являются глаукома и сильная близорукость, поскольку при интенсивном выполнении дыхательных упражнений повышается нагрузка на сосуды зрительной системы.
Зато возрастных ограничений для занятий бодифлексом нет. За счет того, что упражнения несложные, их могут выполнять даже пожилые люди.
Дыхание бодифлекс можно практиковать, где угодно. Лучше, конечно, на свежем воздухе, но большинство жителей мегаполиса не имеют такой возможности. Поэтому в душном помещении можно просто приоткрыть окно, чтобы воздух свободно циркулировал. Подойдет любое пространство 2×2 метра.
Специальная одежда для занятий не нужна, достаточно выбрать удобный комплект и носки. Продвинутые бодифлексеры используют на занятиях фитнес-резинки и бутылки с водой, но для начала ничего, кроме коврика, вам не понадобится.
Вот несколько простых упражнений с дыханием Бодифлекс, которые помогут сохранить форму во время карантина. Перед выполнением нельзя есть три часа и пить один час.
Целевые зоны: ягодицы, бедра, плечевой пояс
• Исходное положение: стоя дышим по методике Бодифлекс (пятиэтапное дыхание).
• Во время задержки дыхания, на первой секунде втягивания живота, «вакуума», принимаем конечное положение.
• Уходим тазом назад и вниз, зажимаем ягодицы.
• Через стороны поднимаем руки вверх и соединяем ладони над головой со всей силой до напряжения в плечевом поясе.
• Находимся в статичном положении 7-10 секунд.
• На последнем вдохе возвращаемся в исходное положение.
• Выполняем четыре дыхательных цикла подряд.
Целевые зоны: ягодицы, задние и передние поверхности бедер, плечи
• Исходное положение: сидя на ягодицах, руки за спиной, дышим по методике Бодифлекс.
• На задержке дыхания отрываем таз от пола, тянемся тазом вверх, в потолок, зажимаем в верхней фазе ягодицы.
• Находимся в позе 7-10 секунд.
• Выполняем четыре дыхательных цикла подряд.
Целевые зоны: бедра, ягодицы, плечевой пояс
• Исходное положение: стоим на стопах. Правая стопа впереди на пятке, левая сзади, на носке, руки на поясе, выполняем дыхание Бодифлекс.
• На первой секунде задержки дыхания сгибаем заднее колено, тянем вниз, в пол, под углом 90’.
• Руки поднимаем через стороны вверх, тянемся руками в потолок.
• Держимся в статичной позе 7-10 секунд.
• Выполняем четыре дыхательных цикла подряд.
После занятия сразу выпейте два стакана воды. Не ешьте в течение часа.
Фото: bodyflex_spb
