У каждого из нас есть свои предпочтения в выборе продуктов и блюд. Кто-то при этом ориентируется на настроение, сиюминутные желания, кто-то следует за модными тенденциями, кто-то хочет улучшить фигуру или здоровье, для кого-то система питания часть жизненной философии.
Диет или протоколов питания появляется все больше. Их создатели обосновывают эффективность для решения конкретных задач, которая подтверждена диетологами и пользователями. Но нет универсальной, волшебной диеты, подходящей каждому.
Мы подготовили серию материалов, чтобы познакомить вас с наиболее интересными и востребованными диетами, их плюсами и минусами. Выбор за вами, но прежде, чем приступить к эксперименту, посоветуйтесь пожалуйста с врачом.
В основе палео-диеты или, как ее еще называют, диеты Каменного века — возвращение к стилю питания первобытных людей.
Первым о такой системе питания заговорил американский гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин в 70-е годы прошлого столетия, но в то время идея не получила популярности и вскоре была забыта.
Вторую жизнь диета получила уже в 2002 году с легкой руки диетолога Лорена Кордейна. И сегодня палео — одна из самых популярных систем питания в мире.
Популяризаторы палео-диеты убеждены, что современные продукты и подходы к питанию плохо влияют на здоровье, ведут к заболеваниям, излишнему весу, депрессии и упадку сил.
Для улучшения общего состояния организма они предлагают употреблять в пищу только то, что было доступно первобытному человеку — мясо, овощи и фрукты. Полностью исключаются молочные продукты и злаковые.
В рамках диеты рекомендуют трижды в день есть белковую пищу (примерно раз в пять часов), а в промежутках допускаются легкие овощные или фруктовые перекусы.
1. Нежирное мясо и птица. Никакого бекона, грудинки или сала
2. Рыба и морепродукты (но не искусственно выращенный лосось)
3. Овощи, фрукты
4. Орехи, семена и мука, полученная из них
5. Грибы
6. Растительные масла
7. Яйца
Все продукты должны подвергаться минимальной термической обработке.
Переход на палео-диету влечет за собой не только смену стиля питания, но и изменение образа жизни.
Перед тем как бросаться в него с головой, необходимо тщательно продумать насколько он вам подходит по уровню физической активности — пещерные люди не так часто сидели целый день в офисе, по доступности тех или иных продуктов. И, в первую очередь, проконсультируйтесь с врачом.
Диета не ставит целью избавление от лишних килограммов, но нормализация веса происходит естественным путем за счет потребления продуктов только органического происхождения: мяса животных, питавшихся исключительно травой и сеном, дикой рыбы, свежих овощей и фруктов.
Никаких полуфабрикатов, содержащих вредные добавки, консерванты, быстро усваиваемые углеводы, ведущие в появлению лишних сантиметров.
Разумеется, пещерные люди не могли даже мечтать о тортах, пицце и фастфуде. Отказ от подобного рода продуктов безусловно ведет к улучшению состояния здоровья, но…
В начале своего палео-пути вы можете чувствовать хроническую усталость из-за снижения количества углеводов, но уже через пару недель уровень энергии восстанавливается.
Отказ от молочных продуктов, а так же всего, что готовится из злаков, уменьшает поступление в организм кальция и многих витаминов, содержащихся в кашах и хлебе. Вряд ли это пойдет на пользу состоянию костной системы и иммунитета современного человека.
Ну и наконец, выбор «правильных», органических продуктов занимает немало времени. Также, первое время, пока диета не войдет в привычку, вопрос «Что съесть на завтрак и чем перекусить?» может вводить в долгое раздумье.
Строгий вариант низкоуглеводного рациона, весьма популярная диета на сегодняшний день.
Впервые кетогенная диета была предложена в 1921 году доктором Уайлдером (Russell Wilder, M.D.), для лечения эпилепсии у детей.
Но ее триумф приходится на 1994 год, когда отец 2-х годовалого Чарльза, вдохновленный положительной динамикой состояния больного ребенка, спонсировал конференцию по обучению врачей и диетологов для внедрения диеты.
Основная цель кето-диеты — заставить организм работать в режиме кетоза, когда в отсутствии поступления углеводов, энергия получается за счет сжигания жиров — тех, что поступают с пищей и жировых запасов организма.
Для того, чтобы запустить этот процесс, надо уменьшить потребление углеводов до 20 грамм в день и соотношение белки-жиры-углеводы в ежедневном меню должно составлять примерно 25% белков, 70% из жиров и 5% из углеводов.
1. Все виды мяса и рыбы
2. Морепродукты
3. Яйца
4. Грибы
5. Молочная продукция с высокой жирностью
6. Нерафинированные растительные масла
7. Овощи с низким содержанием крахмала и углеводов (все виды капусты, кабачки, огурцы)
8. Листовая зелень
9. Авокадо
10. Орехи и семечки
Бобовым, клубневым овощам, фруктам, рафинированным углеводам и сахару придется отказать.
На кетогенной диете прибавляется бодрость и энергия, повышается работоспособность и концентрация внимания.
А еще, придерживаясь кето-протокола в питании вы освободитесь от желания перекусить чем-то сладеньким.
Кето — это система, в которой достаточно мало места для маневра. Разрешенные 20-30 граммов углеводов содержится в 50 граммах сырой овсянки. Так что, если позавтракать кашей, фрукты уже съесть не получиться.
Лишний банан может прекратить процесс кетоза, поэтому важно тщательно следить за тем, что ты ешь.
Период перехода на кето-питание дается не очень легко. В первую неделю возможно оказаться в состоянии “кетозной простуды” с головными болями, тошнотой, болью в мышцах и усталостью. Важно не забывать про обильное питье и соблюдать режим сна.
Еще одна проблема кето-диеты — из-за отказа от овощей, фруктов и каш сокращается количество клетчатки, поступающей в организм. А значит надо быть готовым к запорам и проблемам с кишечником.
Система LCHF — мало углеводов, много жиров, не сильно отличается от кето-диеты. Разработана она была в Швеции. А подробный план действий описал в своей книге «Революция в еде! LCHF. Диета без голода» местный доктор Андреас Энфельдт.
LCHF — это высокожировая и низкоуглеводная система питания, но менее строгая, по сравнению с кето — потребление углеводов не запрещено, но ограничено цифрами в 20-100 граммов в день.
Рекомендаций не так много, но следовать им придется неукоснительно.
• Ешьте, когда почувствуете, что голодны.
• Забудьте о скрупулезном подсчете калорий и размере порций — главное соблюдать соотношение 70% жиров, 20% протеинов и только 10% углеводов.
• Старайтесь минимизировать тепловую обработку продуктов, но при желании можно обжаривать их на масле гхи, оливковом или кокосовом.
1. Все виды мяса и птица, отдавая предпочтение красному перед белым
2. Мясные жирные бульоны – основа для многих блюд этого рациона
3. Любые сорта рыбы
4. Оливки и маслины
5. Молочные и кисломолочные продукты
6. Сыры
7. Растительные масла (нерафинированные, желательно первого отжима)
8. Овощи за исключением корнеплодов, таких как картофель, морковь, редис, репа
9. Яйца
10. Орехи
Потребление фруктов и ягод, содержащих много углеводов придется существенно урезать. А сахар и его производные, продукты, которые содержат крахмал и глютен, а также обезжиренные молочные — исключаются вовсе.
Последователи LCHF утверждают, что они не чувствуют неудобств, которые часто сопровождают ограничения в еде — вялость, раздражительность, слабость.
Нет ощущения голода и желания перекусить между основными приемами пищи. А вот избыточный вес уходит довольно быстро. Отмечают повышение работоспособности, концентрации и энергию, бьющую ключом.
Такая система питания помогает сбросить и не набирать лишний вес, не ощущая постоянно чувство голода.
К недостаткам такого рациона относится необходимость сложного расчета. Он требует понимания азов, постоянной корректировки. Неправильно организованный процесс может привести к гипогликемии, а также вызвать много других побочных эффектов.
Главный минус LCHF — организм лишается большей части полезных веществ, получаемых с пищей. А большое количество поглощаемого человеком жира во время этой диеты может вызвать существенное закисление организма.
Еще одна система для любителей жирненького и, пожалуй, одна из самых необычных диет на сегодня.
Карнивор диета — рацион, построенный полностью на продуктах животного происхождения. Оно и понятно, ведь название происходит от латинского carnivorus — «плотоядный». Этот протокол питания один из последних модных трендов в Европе и США.
Самое минималистичное карнивор-меню предполагает мясо, мясо и ничего кроме мяса (субпродукты тоже считаются). Так уж и быть, можете присолить. Сырое мясо приветствуется.
Таким образом, здесь срабатывает тот же принцип, что и на кето-диете: большая часть калорий поступает в организм из жиров.
1. Мясо — курица, свинина, говядина, баранина, телятина, конина
2. Животные жиры — сливочное и топленое масло, сало и смалец
3. Субпродукты — печень, почки, сердце, язык, кожа, кости
4. Яйца и жирные молочные продукты — твердые и мягкие сыры, сливки
5. Рыба и морепродукты — от минтая до устриц
6. Напитки, не содержащие сахар — вода, чай, черный кофе
7. Соль как единственная специя
Под запретом злаки, овощи и фрукты, орехи и грибы. В день — три приема пищи, перекусы не приветствуются.
Размер порций не ограничивается, но не для тех, кто стремится похудеть. И, конечно, пить как можно больше воды, чтобы минимизировать проблемы с пищеварением.
Карнивор-диета настолько свежая, что полноценных ее исследований еще нет, но многие диетологи отнеслись к ней скептически.
Полное отсутствие овощей, фруктов, злаков, орехов может отрицательно сказаться на состоянии сердечно-сосудистой системы, нарушить работу кишечника и спровоцировать запоры.
Автор этой системы доктор Наташа Кэмпбл-МакБрайд утверждает, что все болезни начинаются в кишечнике. GASP она разработала как один из дополнительных методов лечения своего сына от аутизма.
Сейчас GASP диета используется как вспомогательная терапии при лечения целого ряда неврологических расстройств, а также при нарушении пищевого поведения и аллергии.
Диетическая программа GAPS помогает восстановить слизистую оболочку кишечника, удаляя из рациона питания продукты, которые трудно перевариваются, наносят вред желудочно-кишечному тракту.
С ее помощью можно облегчить усвоение продуктов, устранить токсическую перегрузку органов ЖКТ и предотвратить попадание в кровоток токсинов, провоцирующих аутоиммунные болезни.
Основные принципы GAPS:
• Готовить еду на масле гхи (разновидность очищенного топленого масла) или кокосовом;
• Фрукты употреблять отдельно от остальной пищи, чтобы не усложнять работу желудка;
• Начинать утро со стакана теплой воды;
• Насыщенные пробиотиками продукты вводить в рацион постепенно;
• Во время еды принимать столовую ложку свежеприготовленного овощного сока, что способствует перевариванию пищи.
Диета вводит в питание бульоны, овощи, пробиотики и натуральные жиры, и полностью исключает употребление сахара, крахмала и покупных готовых продуктов, таких как хлебобулочные, молочные, колбасные изделия и полуфабрикаты.
Смело ешьте:
1. Костные бульоны
2. Овощи, не содержащие крахмал и ощелачивающие, такие как капуста, свекла, морковь, сельдерей, перец и помидоры (их обязательно нужно комбинировать с мясными блюдами)
3. Свежая зелень
4. Лук и чеснок
5. Орехи, семечки и семена
6. Рыба и органические сорта мяса, субпродукты
7. Кокосовое, оливковое и сливочное топленые масла
8. Фруктовые и овощные соки
9. Натуральная молочнокислая продукция – она обязательно должна быть домашней и гарантированного качества, и вводиться в рацион постепенно.
Режим питания GAPS помогает организму очиститься и стимулирует иммунную систему, предлагает большой выбор полезных и доступных продуктов для разнообразия рациона.
К недостаткам диеты GAPS можно отнести необходимость строго придерживаться ее принципов. В случае отступления от правил протокола, не исключен риск возвращения заболевания.
Полный отказ от сахаросодержащих продуктов может стать серьезным испытанием для сладкоежек.
И, пока еще, мало научных исследований, подтверждающих эффективность диеты.
Аутоиммунный протокол, или AIP — это специальная версия палео-диеты, с увеличенным акцентом на плотность питательных веществ и более строгими рекомендациями, по которым следует исключать продукты, вредные для здоровья кишечника.
Продукты, рекомендованные на АИП, поддерживают здоровый уровень полезных микроорганизмов и оказывают противовоспалительный эффект.
А продукты, повреждающие, либо разрушающие слизистую кишечника, полностью исключаются из рациона. Можно сказать, что еда здесь воспринимается как терапия.
Основу питания на АИП составляют мясо, рыба и морепродукты, все виды овощей (кроме пасленовых), фрукты, ферментированные продукты, костные бульоны и травы.
Но и список продуктов, которые есть нельзя достаточно внушительный. Он включает в себя яйца, бобовые, орехи и семена, молочные и соевые продукты. Еще попадают под запрет продукты, прошедшие рафинирование, сахар и подсластители, консервы, кофе и алкоголь.
И крайне важно уделять внимание качеству продуктов — отдавать предпочтение сезонным овощам и фруктам от местных фермеров, фермерскому мясу, птице и яйцам, дикой рыбе.
Даже здоровому человеку полезно раз в год примерно на месяц следовать аутоиммунному протоколу. Так как базу рациона здесь составляют овощи и белок, то эта диета вполне отвечает критериям здорового питания.
Следует обратить внимание на недостаток в рационе этой диеты продуктов, содержащих кальций. Особенно это важно для людей, страдающих остеопарозом.
FODMAP — это аббревиатура понятия «fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols», что означает «вызывающие брожение олиго-, ди-, моносахариды и полиолы». Другими словами, это углеводы, которые плохо усваиваются и вызывают процессы брожения в кишечнике.
FODMAP — это рацион, разработанный учеными из австралийского Университета Монад, направленный на уменьшение или устранение симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК).
Диета предлагает исключить из питания те продукты, которые вызывают процесс ферментации или брожения в кишечнике: молочные, фрукты и мед, бобовые, на три-восемь недель, а затем постепенно возвращать их по одному, контролируя свои ощущения. Если появляются неприятные симптомы, то вызвавший их продукт навсегда исключается из рациона.
Продукты с высоким содержанием FODMAPs включают:
• Пшеницу
• Рожь
• Чеснок
• Лук
• Большинство бобовых (например, черные бобы и горох)
• Фруктозу (мед и много фруктов)
• Лактозу
«Поселиться» в вашей продуктовой корзине теперь должны:
1. Мясо
2. Птица
3. Рыба
4. Яйца
5. Орехи
6. Зерновые культуры, не содержащие глютен, такие как овес и киноа.
В этот список можно добавить твердые сыры и некоторые фрукты (например, бананы и ягоды).
Было установлено, что большинство людей, которые следовали FODMAP-диете, отметили значительное уменьшение симптомов СРК, таких как вздутие живота, газы, запоры и боли в животе.
Есть также некоторые данные о том, что этот принцип питания помогает справиться и с другими видами проблем с пищеварением.
И куда же без приятного бонуса? Исключая из своего рациона продукты, содержащие углеводы и лактозу, вы еще и теряете в весе. Разве это не мечта — привести в порядок сразу и здоровье, и фигуру?
