Продолжаем знакомство с различными системами питания. Если в предыдущем материале мы рассказывали о диетах, основу которых представляют жиры и белки, то сегодня речь пойдет о полном или частичном исключении из рациона продуктов животного происхождения.
Что за этим стоит: дань моде, очередной способ справиться с лишним весом или идейные соображения? Какие плюсы и минусы у такого подхода и как компенсировать недостаток тех или иных веществ?
Термин «вегетарианство» впервые возник в Англии в 1942 году. Согласно Оксфордскому словарю, он произошел от слова vegetable —растение, овощ, а по другой версии — от слова vegetus — бодрый, свежий, живой.
Противники употребления в пищу «животной плоти» в 1947 году основали в Манчестере первое Вегетарианское общество, которое уже через год насчитывало 478 членов.
В 1944 году Дональд Уотсон, защитник прав животных, ввел в употребление новый термин vegan (веган), образовав его из первых трех и последних двух букв английского слова vegetarian — «начало и конец вегетарианства».
От него взяло свое название и новое направление — веганизм или веганство, то есть строгое вегетарианство.
Это, не просто отказ от потребления продуктов животного происхождения, а философия и стиль жизни: веганы выступают против эксплуатации животных, борются за их права.
Они не носят одежду из меха и кожи, не покупают товары с компонентами животного происхождения (глицерин, желатин) или прошедшие тестирование на животных, игнорируют зоопарки, цирки и дельфинарии.
Среди тех, кто не является строгим вегетарианцем самую многочисленную группу составляют лакто-ово-вегетарианцы.
Для них запрет не распространяется на употребление в пищу яиц и молочных продуктов.
Кроме того, есть лактовегетарианцы (не едят яйца) и ововегетарианцы (не пьют молоко и не едят продукты его переработки).
Довольно большую группу составляют пескетарианцы, которые не видят ничего зазорного в потреблении рыбы.
Самые строгие вегетарианцы — сыроеды. Они придерживаются тех же взглядов, что и веганы, но кроме того отрицают необходимость термической обработки пищи.
По их мнению, нагрев выше 40 °С не только разрушает пищевые волокна и полезные вещества, содержащиеся в сырых продуктах, но и ведет к образованию вредных химических соединений, которые накапливаются в организме. Пища становится «мертвой».
Основоположником сыроедения как системы питания можно считать американского бизнесмена Нормана Уокера (1886-1985).
Вместе со своим знакомым врачом он открыл в Лонг-Бич, штат Калифорния, первый сок-бар и начал изучать влияние соков на лечение различных болезней. Норман Уокер полагал, что очищение толстого кишечника путем употребления свежих соков есть ключ к хорошему здоровью.
Он защищал диету, основанную исключительно на овощах, фруктах и орехах. Книги, написанные Уокером, стали классикой для сыроедов всего мира.
«Особую» группу среди сыроедов составляют сыромоноеды — некоторые из них месяцами питаются только одним видом фруктов или ягод.
Но и это еще не все. Нельзя путать сыромоноедов и фрукторианцев. Обидятся и те, и другие. Основное отличие последнего направления — отказ от продуктов с высокой концентрацией белка.
Его идеологи утверждают: фрукты и овощи, богатые углеводами и клетчаткой, намного полезнее для организма, чем орехи, бобовые, злаки и прочие семена растений, в которых белка не меньше, чем в мясе.
Споры о том, что такое хорошо и что такое плохо, применительно к разным системам питания не затихают.
Основной вопрос, который обсуждается, — позволяет ли вегетарианство, во всех его проявлениях, обеспечить полноценный сбалансированный рацион.
Белок в обилии присутствует в продуктах как животного, так и растительного происхождения — бобовых, зерновых, орехах.
Однако большое значение имеет не только его количество, но и наличие в составе белка незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются в организме человека. Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полноценными.
Немаловажно и то, насколько хорошо они всасываются в желудочно-кишечном тракте, усваиваются организмом.
В настоящее время доказано, что соевый белок ни в чем не уступает животному, а наиболее значимая из незаменимых кислот — лизин — присутствует в достаточном количестве в бобовых, фисташках, киноа, сое и приготовленных из нее продуктов питания — тофу, темпе и других.
Нестрогие вегетарианцы потребность в белке покрывают также за счет молочных продуктов и/или яиц.
У лактовегетарианцев проблем с недостатком кальция в организме не наблюдается.
Строгие вегетарианцы должны включать в свой рацион богатые им растительные продукты, такие как китайская капуста, брокколи, листовая капуста, инжир, соевые бобы, миндаль, морковь, рис, или добавку кальция в пищу.
Улучшает усвоение кальция и фосфора. Растения не являются источником витамина D.
В небольших количествах он присутствует в молочных продуктах, яйцах. А если 15-20 минут в день находиться на солнце с непокрытыми руками и ногами, то в организме под воздействием УФ-лучей синтезируется необходимое количество витамина.
В облачные осенние дни вегетарианцам рекомендуется принимать витамин D в виде добавок или употреблять обогащенную им пищу.
Участвует в доставке кислорода к тканям и органам. Считается, что железо, содержащееся в пище животного происхождения лучше усваивается организмом.
Но не стоит забывать, что витамин С и органические кислоты, присутствующие и овощах, играют не последнюю роль в этом процессе.
Еще помогает усвоению железа вымачивание и проращивание зерновых и семян. А вот танины, которыми богаты чай и кофе, наоборот, ухудшают усвоение железа.
Много железа содержится в тофу, чечевице, шпинате, арахисе, тыквенных семечках, кураге, изюме, горохе, нуте, овсянке, других бобовых и зерновых. А в фасоли и сое в несколько раз больше, чем в мясной пище.
Однако, еще раз следует подчеркнуть, что в кровь из желудочно-кишечного тракта железа поступает мало, поэтому, чтобы избежать анемии, вегетарианцам желательно принимать препараты, его содержащие.
Играет важную роль в деятельности иммунной системы, способствует выведению токсинов.
Ситуация с цинком похожа на ситуацию с железом — у вегетарианцев его усвояемость ниже, чем у мясоедов, хотя случаев дефицита не замечено.
Положение можно поправить, как и с железом, путем вымачивания и проращивания бобовых, зерновых и семян. А также заквашиванием хлеба.
Участвует во многих процессах в организме. Недостаток приводит к малокровию и нарушению функций нервной системы.
Витамин В12 поступает в организм в первую очередь из продуктов животного происхождения. Расходуется он постепенно, поэтому у тех, кто недавно стал строгим вегетарианцем, этого витамина достаточно.
Однако неизвестно, когда резерв истощится, так что лучше подстраховаться и включить в рацион продукты, обогащенные В12 (напитки из сои и риса, пищевые дрожжи, хлопья для завтрака), или добавки витамина.
Особенно это важно для беременных и кормящих женщин, а также детей в возрасте до 14 лет.
Нестрогие вегетарианцы получают В12 в необходимом количестве при регулярном употреблении молочных продуктов и/или яиц.
Помогают поддерживать в здоровом состоянии сердце и сосуды, укрепляют иммунитет.
Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, относящиеся к группам омега-3 и омега-6, не производятся в организме человека, а поступают в него с продуктами питания.
Для тех, кто придерживается вегетарианской диеты, особенно важно дополнительно принимать капсулы «Омега-3».
С особой осторожностью переходить на вегетарианство следует страдающим хроническим колитом, хроническим панкреатитом, тем, у кого выявлены вирусные или бактериальные инфекции, анемия.
Причем иногда можно не догадываться о заболевании, а резкая смена системы питания послужит толчком к его обострению. Поэтому, решив начать новую жизнь, делать это лучше постепенно, в идеале — посоветовавшись с врачом.
Еще несколько слов относительно беременных женщин и детей. Во время беременности женщинам-вегетарианкам надо с особой тщательностью следить за своей диетой, ее сбалансированностью, чтобы избежать гиповитаминоза, анемии и недостатка йода.
И помнить, что ответственность за здоровье ребенка, в том числе еще не родившегося, полностью лежит на его родителях.
Сейчас на этот вопрос ответить намного легче, чем лет 10 или даже 5-7 назад.
Ассортимент продуктов, изготовленных на основании сои, пшеничного белка и других ингредиентов растительного происхождения включает всевозможные сыры, «сосиски», «колбасы», пельмени, йогурты, «молоко», пирожные.
Можно приготовить бифштекс или фрикадельки из пшеничного белка (сейтана) в том или ином соусе, заказать веганскую пиццу, суши и другие блюда из самых разных кафе и ресторанов. А еще не надо забывать про овощи, фрукты, различные крупы и растительные масла. Все это существенно разнообразит рацион.
А чем же питаются сыроеды?
Из нехитрого набора продуктов — овощи, фрукты, орехи, проростки, масло холодного отжима они умудряются приготовить множество блюд, даже сыроедный борщ или пиццу.
Вместо варки, запекания, тушения используют сушку в дегидраторе — приборе, благодаря которому продукты освобождаются от влаги.
С его помощью можно создать самые разные кулинарные шедевры при температуре не выше 40℃, но процесс этот достаточно трудоемкий, а срок хранения полученных блюд небольшой.
Еще один способ, используемый в сыроедческой кухне, — вымачивание и проращивание различных бобовых и круп (маш, нут, зеленая гречка). В качестве основного белка сыроеды предпочитают пророщенную пшеницу.
Вместо привычного нам чая они пьют морсы, соки, настои из различных трав и имбиря. Имбирный напиток в особенном почете у сыроедов — он бодрит, укрепляет иммунитет, а зимой еще и согревает.
Кстати, зима — не лучшее время для сыроедной диеты. Овощи-фрукты в магазинах либо парниковые, либо привозные — сомнительно, что подобные продукты могут в нужном объеме удовлетворить потребности в витаминах.
Поэтому те сыроеды, которые вдумчиво относятся к составлению своего рациона, заботятся о его сбалансированности, допускают в это время года некоторое послабление.
И неудивительно — даже рецепты такого строгого вегетарианца, как Норман Уокер, в некоторых случаях включали в себя яичные желтки, творог, швейцарский сыр и сырые сливки.
