Продолжаем знакомить читателей с различными системами питания.
Сегодня рассказываем о японской диете.
С одной стороны, она неразрывно связана с образом жизни жителей страны восходящего солнца, с другой — может принести пользу каждому из нас.
Традиционная японская диета основана на минимально обработанных локальных сезонных продуктах, которые подаются в виде небольших порций.
Она богата рыбой, морепродуктами, рисом, лапшой, морскими водорослями, соей, фруктами и овощами, очень небольшое количество сахара, жиров или животного белка.
Эта диета напоминает историческую схему питания жителей японского острова Окинава, но включает в себя значительно больше риса и рыбы.
Японская система питания подчеркивает натуральный вкус блюд, не маскируя его соусами или приправами и может обеспечить многочисленные преимущества для здоровья, включая потерю веса, улучшение пищеварения и общего состояния.
Традиционная японская диета богата следующими продуктами:
• Рыба и морепродукты. Все виды рыбы и морепродуктов. Они могут быть приготовлены на пару, на гриле или употребляться в сыром виде — как в случае с суши и сашими.
• Соевые продукты. Наиболее распространенными являются эдамаме, тофу, мисо, соевый соус, тамари (насыщенный соевый соус, не содержащий пшеницы) и натто (традиционная японская еда, произведенная из сброженных соевых бобов).
• Фрукты и овощи. Обычно фрукты едят сырыми или маринованными, а овощи — тушеными, обжаренными, маринованными, или добавленными в супы.
• Водоросли. Морские водоросли значительная часть традиционной японской диеты. Их обычно едят сырыми или сушеными.
• Тэмпура. Это легкое тесто готовится путем смешивания пшеничной муки с ледяной или газированной водой. Оно служит оболочкой для обжаренных во фритюре морепродуктов и овощей.
• Рис или лапша. Пропаренный рис один из основных продуктов в традиционной японской диете. Другие популярные варианты — лапша соба, рамен или удон, которые подают охлажденными или в горячем бульоне.
• Напитки. Горячий зеленый чай и холодный ячменный чай являются основными напитками, хотя пиво и саке могут быть поданы за ужином.
Традиционная японская диета сводит к минимуму следующие продукты:
• Молочные продукты: масло, молоко, сыр, йогурт, мороженое
• Красное мясо и птица: говядина, свинина, курица, утка
• Яйца: вареные, жареные, омлет
• Масла и соусы: маргарин, растительные масла, приправы, соусы, богатые жирами
• Хлебобулочные изделия: хлеб, лаваш, лепешки, круассаны, пироги, пирожные, маффины и другие.
• Обработанные или сладкие продукты: хлопья для завтрака, батончики мюсли, конфеты, сладкие напитки.
Кроме того, ограничивается использование таких популярных закусок, как чипсы, попкорн, крекер.
Как правило, прием пищи состоит из приготовленного на пару риса или лапши с горячим супом и основного блюда из морепродуктов или сои.
• Суп: как правило, мисо-суп, приготовленный из морских водорослей, моллюсков или тофу и овощей в ферментированном соевом бульоне. Хотя овощные супы и супы с лапшой — тоже популярные варианты.
• Основное блюдо: рыба, морепродукты, тофу или натто с небольшим количеством мяса, птицы или яиц.
• Гарниры: овощи (сырые, приготовленные на пару, вареные, жаренные на гриле или маринованные), дикорастущие растения, морские водоросли и сырые или маринованные фрукты.
• Напитки: горячий зеленый чай или холодный ячменный чай.
Японские блюда известны вкусом умами, который был описан как пятый вкус (пикантный), отличный от сладкого, соленого, кислого и горького.
Возникает он благодаря наличию глутаминовой кислоты, содержащейся в растительных и животных белках или инозината натрия, который в основном содержится в мясе.
Встречающиеся в природе умами усиливают вкус овощей и других богатых питательными веществами продуктов в японской кухне.
Визуальная привлекательность — еще один важным аспект традиционной японской диеты. Блюда, как правило, едят палочками и небольшими кусочками. Считается, что так лучше раскрывается богатая гармония вкусов.
Вот типичное 3-дневное меню для японской диеты:
• Завтрак: суп мисо, рис, натто и салат из морских водорослей
• Обед: лапша соба в бульоне на основе даши, тунец на гриле , салат из капусты и вареные овощи
• Ужин: суп с лапшой удон, рыбные котлеты, эдамам и маринованные овощи
• Завтрак: суп мисо , рис, омлет, сушеная форель и маринованные фрукты
• Обед: суп из моллюсков, рисовые шарики, завернутые в морские водоросли, маринованный тофу и салат из вареных овощей
• Ужин: суп мисо, суши, салат из морских водорослей, эдамаме и маринованный имбирь
• Завтрак: суп с лапшой удон, вареное яйцо, креветки и маринованные овощи
• Обед: грибной суп из шиитаке, рисовые лепешки, морские гебешки и тушеные овощи
• Ужин: суп мисо, рис на пару, овощная темпура и сашими из лосося или тунца
Традиционная японская диета богата различными питательными веществами, включая клетчатку, кальций, калий, магний, железо и витамины А, С и Е.
А морские водоросли и зеленый чай, входящие в японскую диету, являются отличными источниками антиоксидантов, которые защищают клетки организма от повреждений.
Многие блюда из рыбы и морских водорослей, включенные в эту диету, содержат омега-3 кислоты, которые способствуют здоровью мозга, глаз и сердца.
Морские водоросли, соевые бобы, фрукты и овощи богаты клетчаткой, питательным веществом, которое помогает пищеварению.
Нерастворимая клетчатка продвигает пищу через кишечник, снижая риск возникновения запоров.
Эти продукты также содержат растворимую клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике и помогает сократить размножение вредных бактерий.
Кишечные бактерии, питаясь растворимой клетчаткой, вырабатывают жирные кислоты, которые могут уменьшить воспаление, симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), язвенного колита.
Кроме того, маринованные фрукты и овощи, которые обычно едят на этой диете, являются источником пробиотиков. Эти полезные бактерии улучшают здоровье кишечника и уменьшают пищеварительные симптомы, такие как газы, вздутие живота, запоры и диарея.
Большое количество овощей в сочетании со снижением сахара и жира в рационе, маленькие порции пищи — все это уменьшает суточное количеств калорий.
Кроме того, исследования показывают, что богатые клетчаткой овощи, соевые продукты и супы, типичные для японской диеты, могут помочь снизить аппетит и увеличить сытость, что способствует контролю веса.
Сочетание продуктов, предлагаемое японской диетой (рыба, морские водоросли, зеленый чай, соя, фрукты и овощи, мало сахара, жира и животного белка) защищают от болезней сердца.
И даже несмотря на высокое потребление соли, что обычно повышает риск сердечных заболеваний, у японцев он остается низким.
А в 6-недельном исследовании 33 мужчин, придерживающихся традиционной японской диеты у 91% испытуемых отмечалось значительное снижение факторов риска развития диабета 2-го типа, включая избыточный вес и высокий уровень плохого холестерина (ЛПНП).
В Японии одна из самых высоких в мире продолжительности жизни, которую многие эксперты связывают с традиционной японской диетой.
А японский остров Окинава считается регионом с чрезвычайно высокой продолжительностью жизни.
Имейте в виду, что диета на Окинаве сосредоточена на сладком картофеле и содержит меньше риса и рыбы, чем традиционная японская диета.
В 15-летнем исследовании, в котором приняли участие более 75 000 японцев, у тех, кто строго придерживался традиционной японской диеты, риск преждевременной смерти снизился на 15% по сравнению с теми, кто придерживался западной диеты.
Эксперты связывают увеличение продолжительности жизни с акцентом традиционной японской диеты на цельные, минимально обработанные продукты, а также на низкое содержание жира и сахара.
