Наверняка в детстве бабушка, регулярно варившая на завтрак кашу, журила вас за стянутые из буфета леденцы. Выступая в роли вашего личного диетолога, она сохраняла и приумножала ваше здоровье, основой которого является сбалансированное питание.
О его основах рассказывает Галина Ильенко, врач-диетолог медицинского центра «Да».
— Галина Геннадьевна, сегодня проблема несбалансированного питания остро стоит во многих странах мира. А как обстоят дела в России?
— Россия недалеко ушла от стран зарубежья, где ожирение становится настоящей проблемой. Людей с избыточным весом у нас более 50%. Постоянно растет количество подростков с избыточной массой тела, что в будущем может превратиться в национальную катастрофу.
Наша страна уже включилась в процесс пропаганды здорового образа жизни, неотъемлемой частью которого является правильное питание. Ведь даже слово «диета» в переводе с греческого языка означает «образ жизни».
И сбалансированное питание — это не что иное, как профилактика множества болезней, связанных с избыточным весом и ожирением.
— Считается, что в основе рационального питания должна лежать так называемая пирамида питания…
— Определение «пирамида питания» пришло к нам в 70-е годы из Америки, где была выпущена книга о правильном питании с таким названием. Что же касается русской кухни и принципов российской диетологической школы, то они изначально основаны на традиционно сбалансированном питании.
Базируется пирамида питания на зерновых, хлебобулочных изделиях и крупах, которые должны составлять до 40% рациона. Они являются источником углеводов и пищевых волокон, необходимых для профилактики желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Следующая часть пирамиды — фрукты, овощи и зелень, являющиеся источником незаменимых биологически активных веществ, включая витамины и микроэлементы. Еще выше расположены источники белков животного происхождения — молоко, кисломолочные продукты, сыры.
Вместе с мясом, птицей, рыбой, субпродуктами, бобами, яйцами они должны составлять около 25% рациона. Макушка пирамиды (всего 5%) занята жирами, сластями (кондитерские изделия), закусками. Их ненормированное потребление ведет к избыточному весу, ожирению, диабету.
К сожалению, привычки многих наших соотечественников представляют собой перевернутую пирамиду питания, в которой макушка становится основанием.
— Большинство составляющих пирамиды питания — натуральные продукты, а названная вами вершина явно продукты, к которым приложили руку сами люди…
— Самая простая пища и самые простые способы ее приготовления приносят пользы гораздо больше, чем промышленные производные натуральных продуктов. К «достижениям» пищевой промышленности можно отнести, например, трансжиры, состоящие из молекул-уродов.
Их добавление в кондитерские изделия продлевает срок реализации продуктов, но наносит урон здоровью: кроме лишних калорий в трансжирах нет ничего. Их употребление — путь к избыточному весу, следствием которого могут быть различные заболевания.
— Человек есть то, что он ест?
— Эта фраза не требует дополнительного разъяснения. Если у человека тусклые тонкие волосы, обвисшая кожа, потухшие глаза, ломкие ногти, с его питанием беда. Сбалансированное питание дает человеку все для нормальной жизнедеятельности. Молодежь сегодня это понимает и охотно идет к нам на консультации.
— Как можно определить состояние своего питания и когда может потребоваться помощь диетолога?
— Самым простым способом определения состояния питания взрослого человека (от 18 лет) является вычисление индекса массы тела (ИМТ). Нормой является показатель 24,9. Если получилось значение ИМТ от 25 до 30, у вас есть избыточный вес.
Если ИМТ составляет более 30, речь идет об ожирении. Обращаться к специалисту-диетологу нужно при превышении норматива: отрегулировать обменные процессы на начальных стадиях нарушений гораздо легче.
— Многие люди самостоятельно пытаются отрегулировать питание — например, лишают себя завтрака ради уменьшения количества потребляемых калорий…
— Родоначальником российской диетологической школы является Покровский, утверждавший, что переваривание и усвоение пищи связано с биологическими ритмами: питание должно осуществляться в определенное время суток. Отрегулированный режим питания — это уже полдела, оптимальным перерывом между приемами пищи являются 3,5–4 часа.
Должно быть три основных приема пищи и один дополнительный. При этом на завтрак должно приходиться 25% калоража, обед требует 35–40%, ужин — 25%. Оптимальным блюдом на завтрак остается каша, приготовленная на молоке.
Вот только вместо сахара я рекомендую добавить в нее ложечку меда, включающего фруктозу, позволяющую разгружать инсулиновый аппарат.
ИМТ= вес (кг) : рост (м) в квадрате
