Похудеть в «нужных» местах не выйдет! Жир уходит с тела равномерно, и сбросить живот без «потерь» для груди и других частей тела не получится. Чтобы обрести точеную фигуру, мы готовы на любые подвиги.
Однако регулярные тренировки в фитнес-клубе отчего-то не дают должного результата — жирок уходит не так быстро, как хотелось бы. Что же делать?
Специалисты говорят: 50% успеха в деле коррекции веса зависит от питания. Если этого не учитывать, то сбрасывать килограммы придется достаточно долго, а задавшись целью набрать мышечную массу, можно не убрать при этом лишний жир. Что, когда и сколько нужно есть, чтобы похудеть или поправиться?
Характер и режим питания, говорит Алексей Высоков, мастер-тренер, инструктор тренажерного зала сети спортивно-оздоровительных клубов «Планета Фитнес», зависит от цели тренировки.
Если хотите снизить вес, то в течение полутора-двух часов после занятий калории в организм поступать не должны. А вот потом нужно съесть овощной салат, отварную или запеченную белую рыбу (треска, судак) или куриную грудку с куском хлеба.
Мечтаете набрать вес? Тогда есть необходимо сразу после тренировки, добавив к перечисленному сложные углеводы (гречка, рис, запеченный картофель, макароны твердых сортов): после интенсивной физической нагрузки возникает белково-углеродное «окно», и в это время продукты усваиваются лучше всего.
Существует «золотая формула» соотношения белков, жиров и углеводов — 1:1:4. Изменяя эту пропорцию, например, уменьшая или добавляя жиры и углеводы, можно корректировать вес в ту или иную сторону. Профессионалы фитнеса утверждают: сбросить таким образом 15-20 лишних килограммов вполне реально.
Средняя суточная норма для человека весом 60 кг:
А точный расчет должен делать врач-диетолог, работающий в тандеме с тренером.
В ежедневном рационе питания должно присутствовать более 20 наименований продуктов.
Обязательными являются источники полноценного белка (мясо, рыба, яйца), сложные углеводы (рис, греча, картофель, макаронные изделия), растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное и др.), хлебопродукты из муки грубого помола, источники витаминов и минеральных веществ (овощи, фрукты, зелень, коренья, травы), молочные продукты (творог, молоко, кефир, сыр и т. д.).
Синтетические витамины усваиваются лишь на 20%, поэтому лучше налегать на натуральную еду.
В основе рациона должна лежать кратность питания — есть нужно каждые два-три часа.
Если вы забыли о хлебе насущном и добрались до стола через четыре-пять часов, только 20% вашего обеда пойдет на энергию, а 80% — в жировые отложения: организм примется делать запасы. Перекусывать сладким нельзя — оно тоже сразу уйдет в жир. А вот белковая еда «перебором» не грозит, белки легко выводятся из организма.
Еще одно «золотое» правило: вы не должны испытывать чувство голода, равно как и наедаться досыта. Впрочем, если будете есть каждые два-три часа, много не съедите.
Алексей Высоков, мастер-тренер, инструктор тренажерного зала сети спортивно-оздоровительных клубов «Планета Фитнес»:
«Самые предпочтительные продукты — яйца, злаки, икра — то, что создала природа в оптимальном балансе, затем идут фрукты, овощи, орехи, травы, молочные продукты. А вот от «неинтеллигентных» продуктов — колбасы, сосисок, ветчины — лучше отказаться».
Примерный дневной рацион для людей, не нуждающихся в коррекции веса
8.00. Овсяная каша из грубого зерна, 5-10 г сливочного масла, стакан молока, 1 кусок цельнозернового хлеба.
10.00. Яблоко, или банан, или киви, или 100 г винограда.
13.00. Салат (греческий с сыром или винегрет), рис, паровая или отварная рыба, кусок хлеба, стакан сока или чая.
15.00-16.00. Какой-либо фрукт.
18.00-19.00. Салат, гречка или две-три запеченные картофелины, курица или тушеная телятина, чай или кофе. Не успеваете поужинать — съешьте сухофрукты (курага, яблоки, инжир) или орехи (миндаль, фундук, кешью, бразильский орех).
20.00-21.00. 150-200 г творога с ложкой меда и 20-30-процентной сметаны, кефир 3,2%, или 2-3 отварных яйца (оптимально «в мешочек»), или 100 г сыра (не плавленого!) твердых сортов.
Последняя еда — не позже чем за два-три часа до сна. Наилучшие варианты с точки зрения усвояемости и сохранения питательных свойств продуктов — варка, тушение, запекание, приготовление на пару. Жареной, соленой и копченой пищи следует избегать.
Во время выполнения физических упражнений нужно пить, ведь за 1 час интенсивных занятий только с дыханием можно потерять до 0,5 л жидкости. Обычная норма для здорового человека — около 30 г на 1 кг веса: при весе 60 кг — минимум 1,8 л в день.
