Каждый день миллиарды людей полагаются на кофеин, чтобы отойти ото сна утром, взбодриться во время работы и не дать сморить себя сытному обеду.
Этот природный стимулятор один из наиболее популярных ингредиентов в мире.
Часто говорят о негативном влиянии кофеина — вызываемом им чувстве беспокойства, нарушении режима сна и бодрствования, но он имеет и различные преимущества для здоровья.
Главное соблюдать меру.
Кофеин дает чувство бодрости и снижает усталость. Наиболее часто он встречается в растениях чая, кофе и какао.
Кофеин очень давно известен человечеству. Следы заваривания чая обнаружены историками во времена, отстоящие примерно на 2700 лет до нашей эры. А кофе начали использовать много лет спустя. Считается, что впервые на него обратил внимание эфиопский пастух, наблюдая за поведением коз, разгуливающих среди кофейных деревьев.
Безалкогольные напитки с кофеином появились на рынке в конце XIX века, и вскоре за ними последовали энергетические напитки.
В настоящее время продукты с кофеином каждый день потребляет около 80% населения мира.
После употребления кофеин быстро всасывается из кишечника в кровоток. Оттуда он попадает в печень и распадается на соединения, которые могут влиять на работу различных органов.
Основной эффект кофеин оказывает на мозг. Он блокируют рецепторы, восприимчивые к аденозину — медиатору ответственному за снижение активности нейронов. Обычно уровень аденозина повышается в течение дня, отсюда чувство усталости к вечеру. Однако, под действием кофеина клетки мозга не реагируют на накопившийся аденозин, что приводит к снижению усталости.
Также кофеин может увеличить уровень адреналина в крови, уровень таких нейротрансмиттеров, как дофамин и норадреналин. Эта комбинация дополнительно стимулирует мозг и способствует состоянию возбуждения, повышению внимания и сосредоточенности.
Эти эффекты кофеина проявляются достаточно быстро. Например, количество, которое содержится в одной чашке кофе начинает действовать уже через 20 минут и примерно через час достигает полной эффективности.
Кофеин естественным образом содержится в семенах, орехах или листьях некоторых растений. Их собирают и перерабатывают для производства продуктов и напитков с кофеином.
Вот количество кофеина, ожидаемое в порции 240 мл некоторых популярных напитков:
• Эспрессо: 240–720 мг
• Кофе: 102–200 мг
• Йерба Мате: 65–130 мг
• Энергетические напитки: 50–160 мг
• Заваренный зеленый или черный чай: 40–120 мг
• Безалкогольные напитки: 20–40 мг
• Кофе без кофеина: 3–12 мг
• Какао-напиток: 2–7 мг
• Шоколадное молоко: 2–7 мг
Некоторые продукты также содержат кофеин. Например, в 28 граммах молочного шоколада содержится 1–15 мг, а в таком же количестве темного шоколада 5–35 мг.
Кофеин входит в состав некоторых рецептурных или безрецептурных препаратов, таких как лекарства от простуды, аллергии и обезболивающие. Это также распространенный ингредиент в добавках для похудания.
Кофеин может улучшить настроение, снизить вероятность депрессии, стимулировать работу мозга.
Следует учесть, что когда дело доходит до настроения, больше кофеина не обязательно лучше.
Исследование показало, что вторая чашка кофе не приносит дополнительных преимуществ, если ее употреблять менее чем через 8 часов после первой чашки. Важно отметить, что кофе и чай содержат, помимо кофеина, другие биологически активные соединения, которые также могут быть полезными.
Благодаря своей способности стимулировать центральную нервную систему, кофеин может увеличить метаболизм до 11% и сжигание жира до 13%.
Было показано, что потребление 300 мг кофеина в день позволяет сжигать дополнительно 79 калорий, хотя этот эффект не приводит к существенной потери веса в длительной перспективе.
Когда дело доходит до физических упражнений, кофеин может увеличить использование жира в качестве топлива. Это помогает дольше поддерживать работоспособность мышц, оберегает их от истощения.
Кофеин также может улучшить мышечные сокращения и повысить устойчивость к усталости. Исследователи отметили, что дозы 5 мг на кг массы тела улучшали выносливость на 5% при употреблении за 1 час до тренировки. Даже доза всего 3 мг на кг массы тела могут быть достаточными для получения пользы.
Исследования сообщают о подобных преимуществах в командных видах спорта, высокоинтенсивных тренировках и упражнениях с отягощениями.
Регулярное потребление кофеина формирует, как правило, хоть и безопасную, но привычку.
При чрезмерном потреблении кофеина возможны такие побочные эффекты, как беспокойство, тремор, нерегулярное сердцебиение и проблемы со сном. У некоторых людей лишком много кофеина может также вызвать головную боль, мигрень и повышение кровяного давления.
Кроме того, кофеин может легко проникать через плаценту, что увеличивает риск выкидыша или низкого веса ребенка при рождении. Поэтому беременным женщинам следует ограничивать его потребление до 200 мг в день или меньше.
Кофеин также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, особенно миорелаксантами и антидепресантами.
Министерство сельского хозяйства США (USDA) и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считают потребление кофеина в количестве 200 мг за один раз и до 400 мг в день безопасным.
Кофеин не так вреден, как считалось раньше, поэтому можно считать свою ежедневную чашку кофе или чая приятным способом укрепления здоровья.
