Золотое правило здорового питания — рацион должен быть разнообразным. Сегодня мы расскажем, какие полезные продукты следует включить в своё ежедневное меню. Берите ручку, бумагу и записывайте.
Листья шпината богаты омега-3 и фолиевой кислотой, которые способствуют профилактике сердечных заболеваний. Каждый день съедайте один стакан свежего или 1/2 стакана приготовленного шпината.
Чем можно заменить: капуста, китайская капуста, салат ромейн.
Как употреблять: сделайте салат со шпинатом или добавьте зелень в яичницу, украсьте пиццу или смешайте с соусом Маринара.
В йогурте содержатся пробиотики, которые служат отличным дополнением полезным бактериям в организме, способствующим укреплению иммунитета. Но пробиотики есть не во всех йогуртах, поэтому читайте этикетки и ищите надпись «живые и натуральные культуры». В день следует съедать 1 стакан йогурта, богатого кальцием и белком.
Чем можно заменить: кефир, соевый йогурт.
Как употреблять: в йогурт можно добавлять различные ягоды, орехи, семена и мёд. Он станет прекрасным завтраком или десертом. Йогурт без добавок можно использовать как заправку для салатов.
 |
 |
Красные томаты содержат антиоксидант ликопин. Некоторые исследования показывают, что употребление богатых ликопином продуктов способствует профилактике серьёзных заболеваний. Старайтесь съедать 22 мг ликопина в день — это примерно 8 красных помидоров черри или стакан томатного сока.
Чем можно заменить: арбуз, грейпфрут, хурма, папайя, гуава.
Как употреблять: делайте салаты, соусы, добавляйте в разные блюда.
Большинство красных, жёлтых, оранжевых овощей и фруктов содержит каротиноиды — жирорастворимые соединения, способствующие снижению риска воспалительных заболеваний, таких как астма и ревматоидный артрит. Съедайте 1/2 чашки моркови в день.
Чем можно заменить: батат, тыква, мускатной орех, жёлтый сладкий перец.
Как употреблять: добавляйте морковь в салаты, пироги, супы.
Эта ягода богата клетчаткой, витаминами А и С. Исследования показали, что черника полезна для профилактики диабета, возрастных изменений памяти. В день стоит съедать 1 стакан свежей или 1/2 стакана мороженых/сушёных ягод.
Чем можно заменить: ягоды асаи, фиолетовый виноград, чернослив, изюм, клубника.
Как употреблять: черника сохраняет большинство своих свойств в сушёном и замороженном виде.
Все бобовые полезны для сердца, но ни одни из них не увеличивают интеллектуальную деятельность так, как чёрные бобы. Половина стакана чёрной фасоли содержит 8 граммов белка и 7,5 граммов клетчатки — это как раз ежедневная норма для человека.
Чем можно заменить: бобы, фасоль, горох, чечевица.
Как употреблять: чёрную фасоль можно добавить в буррито или сделать соус из пюре фасоли, оливково масла и чеснока.
В этих орехах содержится больше омега-3, чем в лососе, а также больше противовоспалительных полифенолов, чем в красном вине, и в 1,5 раза больше белка, чем в курице.
Другие орехи тоже обладают подобными свойствами, но не всеми сразу. Достаточно семи грецких орехов в день, например, в качестве перекуса, особенно хороши они после силовых тренировок.
Чем можно заменить: миндаль, арахис, фисташки, макадамия.
Как употреблять: посыпьте орехами салат или порубите их и добавьте в кашу, йогурт.
Самое ценное содержимое — клетчатка. Медленные углеводы помогают надолго сохранить чувство сытости, дают организму большой запас энергии. Половины стакана овса в день будет достаточно.
Чем можно заменить: киноа, лён, дикий рис.
Как употреблять: ешьте мюсли и крупы, которые содержат не менее 5 граммов волокон на порцию. Посыпайте овсом салаты и йогурты.
