Продукты с высоким содержанием клетчатки

27.02.2014

Главная » Здоровая еда » Полезные продукты » Продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — это составляющая пищи, которая не переваривается в организме, но при этом является «организатором» полезной микрофлоры кишечника. Женщины должны потреблять около 25 гр клетчатки в день, а мужчины — 35-40 гр.

Но на деле мы получаем в среднем 15 гр клетчатки в день. Чтобы увеличить её потребление, включите в свой рацион некоторые продукты, богатые пищевыми волокнами. Представляем 18 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Кукуруза

Один початок кукурузы, а это примерно половина чашки кукурузных зёрен, содержит 2 гр клетчатки.

Фасоль: белая, красная, чёрная

Помимо того, что белая фасоль богата клетчаткой, белком и железом, она является одним из лучших пищевых источников калия. Одна порция восполняет 25% суточной потребности в клетчатке.

Чёрные бобы содержат 15 гр клетчатки в одной порции и около 15 гр белка. К тому же в них присутствуют мощные антиоксиданты флавоноиды. Ключевой компонент в красной фасоли, популярной на севере Индии, — именно клетчатка. А ещё она богата белком и железом.

Нут

Эти бобовые бывают двух видов: тип светлый «Кабули» и чуть темнее «Дези».последний богаче клетчаткой и антиоксидантами.

Авокадо

Сливочный плод — отличный источник пищевых волокон. Две столовые ложки авокадо — это около 2 гр клетчатки. А весь плод содержит около 10 гр. Авокадо также является отличным источником моно- и полиненасыщенных жиров, которые способствуют снижению уровня холестерина.

Паста из цельного зерна

Паста из цельнозерновой муки — отличный способ ввести больше клетчатки в ваш рацион. В одной порции — около 8 гр.

Коричневый рис

Одна порция содержит 3,5 гр клетчатки. К тому же, как обнаружили специалисты из Гарвардского университета, пять и более порций шлифованного белого риса в неделю увеличивают на 17% риск развития сахарного диабета 2 типа, а вот добавление пары порций коричневого — уменьшает такую вероятность на 11%.

Соя

Половина порции сои содержит до 11 гр белка и 9 гр клетчатки, в зависимости от вида.

Чечевица

Чечевица очень богата клетчаткой — около 15,6 гр на порцию. А ещё она является отличным источником белка, витаминов группы В, железа и других полезных элементов.

Груша

Как и в большинстве фруктов со съедобными шкурами, груша — самый питательный и богатый клетчаткой плод. Среднего размера груша с кожурой содержит около 5,5 гр клетчатки.

Артишок

Один вареный артишок содержит 10,3 гр клетчатки. Артишоки также богаты силимарином — антиоксидантом, который может улучшить здоровье печени.

Овсянка

Овес содержит бета-глюкан — особый тип волокна, который имеет особенно мощные понижающие холестерин свойства.

Малина

Одна порция малины — это около трети ежедневной нормы клетчатки. Кроме того, в малине содержатся антиоксиданты.

Горох

Одна порция гороха — это 16,3 гр клетчатки, а замороженный содержит 8,8 гр после приготовления.

Брокколи

Известный своими противораковыми свойствами, этот член семейства крестоцветных также богат клетчаткой — около 5,1 гр в стакане варёной брокколи.

Яблоки

Одно среднего размера яблоко содержит около 4,4 гр клетчатки.

Миндаль

Миндаль, как и почти каждый другой съедобный орех или семена, — это хороший источник волокон. Но будьте осторожны — это высококалорийный продукт: четверть чашки или горстка — это около 3 гр клетчатки и около 170 калорий.