Чтобы кости были крепкими и здоровыми, организм должен регулярно получать питательные вещества. Есть несколько натуральных продуктов, которые помогут в этом. Среди них найдутся продукты как для вегетарианцев, так и для тех, кто не придерживается этой диеты.
Когда дело доходит до укрепления костей, мы сразу вспоминаем про два основных питательных элемента — кальций и витамин D.
Первый укрепляет кости, зубы, структуру волос и ногтей, а витамин D улучшает способность организма воспринимать кальций. Эти питательные вещества важны как в самом раннем возрасте, так и на протяжении всей жизни.
Чтобы ваши кости не стали хрупкими и смогли выдержать все нагрузки, им нужно помочь. Для здоровых костей и зубов требуется получать 1000 мг кальция и 200 единиц витамина D в день. Вот продукты, в которых содержится достаточное количество «укрепителей костей».
Молочные продукты снижают скорость потери костной массы и приводят к улучшению плотности костной ткани.
Стакан молока — это 30% суточной потребности кальция. Молоко хорошо и тем, что его можно употреблять не в чистом виде, а добавлять в другие блюда. К тому же есть молочные продукты, специально обогащенные витамином D.
К таким относится йогурт, одна порция которого, кстати, почти восполнит суточную потребность в кальции. Сыр и творог — тоже отличные источники кальция и витамина D.
Американское исследование, опубликованное на Research Gate, показало, что у женщин и мужчин, употребляющих рыбу больше трех раз в неделю в течение четырех лет, наблюдалось увеличение плотности костной ткани, по сравнению с людьми редко включающими рыбу в свой рацион.
Рыба — это отличный источник белка и омега-3 жирных кислот. К тому же она богата витамином D и кальцием. Особенно сардины, лосось и тунец — эти виды рыбы содержат особенно много этих полезных веществ.
Хотя яйца обеспечивают всего лишь 6% ежедневной потребности в витамине D, они являются быстрым и простым способ получить этот элемент. Поэтому яйца играют важную роль в профилактике остеопороза.
Витамин D содержится только в желтках, поэтому, если вы будете есть омлеты из яичного белка, вам придется получать витамин D в другом месте.
Если вы не едите молочные продукты или рыбу, для вас найдутся и растительные продукты, богатые витамином D и кальцием. Обратите внимание на кейл, рукколу, кресс-салат и пророщенные зерновые. Это, возможно, лучшие не молочные источники кальция. Еще эта зелень содержит необходимые пищевые волокна, железо, витамин C, богата магнием и витамином К, которые помогают поддерживать целостность костей.
Хотя шпинат обычно входит в эту группу, он содержит щавелевую кислоту, которая делает организм человека неспособным усваивать кальций.
Стакан свежевыжатого апельсинового сока не содержит кальция или витамина D, но этот продукт необходим, чтобы удержать эти полезные вещества в организме. Исследования, проведенные Джейн М. Лейхсенринг показали, что аскорбиновая кислота в натуральном апельсиновом соке способствует усвоению кальция.
В исследовании, размещенном в American Journal of Clinical Nutrition доказано, что употребление 500 мл апельсинового сока в день увеличивает концентрацию витамина С в плазме на 40–64%.
