Есть вещества, которые необходимы человеку для жизненно важных физиологических функций, но в недостаточном количестве синтезируются в организме, либо не синтезируются вовсе. Чтобы не возникало дисбаланса следует включить в свой рацион продукты богатые такими веществами.
Рассказываем как избежать дефицита витаминов группы В, которые вносят значительный вклад в поддержание здоровья, на какие продукты с высоким содержанием этих витаминов обратить внимание.
К группе витаминов B относятся восемь веществ:
• Тиамин (В1),
• Рибофлавин (В2),
• Ниацин (В3),
• Пантотеновая кислота (В5),
• Пиридоксин (В6),
• Биотин (В7),
• Фолиевая кислота (В9),
• Кобаламин (В12).
Каждый из них выполняет в организме свою уникальную функцию.
Витамины В1, В3, В5, В6, В12 — частично синтезируются микробной флорой кишечника, но не всегда в достаточном количестве, еще они легко выводятся из организма, быстро распадаются и поэтому должны дополнительно поступать с пищей.
Вот 15 продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов из группы В.
1. Лосось
Эта питательная рыба богата сразу несколькими витаминами группы В.
Вот какой % от рекомендуемой суточной нормы потребления содержит 100 грамм отварного лосося:
• Тиамин (В1): 18%
• Рибофлавин (В2): 29%
• Ниацин (В3): 50%
• Пантотеновая кислота (В5): 19%
• Пиридоксин (В6): 47%
• Кобаламин (В12): 51%
Кроме того, лосось — рыба с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а также богата белком и селеном.
2. Форель
Пресноводная форель ненамного уступает лососю по содержанию витаминов группы В.
Приготовленная на пару порция форели весом 100 грамм обеспечивает от рекомендуемой суточной нормы потребления:
• Тиамин (В1): 28%
• Рибофлавин (В2): 25%
• Ниацин (В3): 29%
• Пантотеновая кислота (В5): 22%
• Пиридоксин (В6): 12%
• Кобаламин (В12): 125%
Кроме того, форель является отличным источником белка, богата омега-3.
3. Устрицы, моллюски и мидии
Устрицы, моллюски и мидии являются отличным источником В12 и В2. Они также поставляют в организм тиамин, ниацин и фолиевую кислоту.
Вареные устрицы, моллюски и мидии в количестве 100 грамм обеспечивают от рекомендуемой суточной нормы потребления:
| Витамины группы В | Устрицы | Моллюски | Мидии |
| Тиамин (В1) | 8 % | 10 % | 20 % |
| Рибофлавин (В2) | 26 % | 25 % | 25 % |
| Ниацин (В3) | 18 % | 17 % | 15 % |
| Фолиевая кислота (В9) | 4 % | 7 % | 19 % |
| Кобаламин (В12) | 480 % | 1648 % | 400 % |
Доза витамина В12 в 100 грамм устриц, моллюсков или мидий, по меньшей мере в четыре раза больше рекомендуемой суточной нормы потребления.
Устрицы, моллюски и мидии также богаты белком и некоторыми минералами, включая железо, цинк, селен и марганец, являются хорошим источником омега-3.
4. Говядина
Хотя и не рекомендуется потреблять слишком большое количество мяса, но в нем тоже находятся витамины группы В.
Так, в стограммовой порции зажаренного филе говядины содержится от рекомендуемой суточной нормы потребления:
• Тиамин (В1): 5%
• Рибофлавин (В2): 8%
• Ниацин (В3): 39%
• Пантотеновая кислота (В5): 6%
• Пиридоксин (В6): 31%
• Кобаламин (В12): 29%
5. Свинина
Как и другие виды мяса, свинина содержит несколько витаминов группы В. По содержанию тиамина (В1) даже превосходит говядину.
Отварное или жареное филе свинины, весом 100 грамм дает от суточной нормы потребления:
• Тиамин (В1): 69%
• Рибофлавин (В2): 24%
• Ниацин (В3): 24%
• Пантотеновая кислота (В5): 9%
• Пиридоксин (В6): 27%
• Кобаламин (В12): 14%
В корейке содержание жира и калорий намного меньше, чем в ребрышках и беконе.
6. Печень и потроха
Потроха не особенно популярны, хотя они, особенно печень, содержат большое количество витаминов группы В. Это относится к говяжьим, свиным, бараньим и куриным внутренним органам.
Например, порция жареной говяжьей печени весом 100 грамм содержит от рекомендуемой суточной нормы потребления:
• Тиамин (В1): 12%
• Рибофлавин (В2): 201%
• Ниацин (В3): 87%
• Пантотеновая кислота (В5): 69%
• Пиридоксин (В6): 51%
• Биотин (В7): 138%
• Фолат (В9): 65%
• Кобаламин (В12): 1,386%
Если вы не привыкли ко вкусу печени или считаете потроха неаппетитными, попробуйте их перемолоть и смешать с традиционным мясным фаршем или приправьте их перцем чили.
7. Курица и индейка
Мясо курицы и индейки наиболее известно содержанием ниацина (В3) и пиридоксина (В6). В грудке, например, этих витаминов, больше, чем в окороке, как показано в таблице ниже.
100 грамм жареной курицы или индейки без кожи обеспечивает от рекомендуемой суточной нормы потребления:
| Витамины группы В | Куриная грудка | Индейка, грудка | Куриный окорок | Индейка, окорок |
| Рибофлавин (В2) | 7 % | 8 % | 13 % | 15 % |
| Ниацин (В3) | 69 % | 37 % | 33 % | 17 % |
| Пантотеновая кислота (B5) | 10 % | 7 % | 12 % | 14 % |
| Пиридоксин (B6) | 30 % | 28 % | 18 % | 19 % |
| Кобаламин (В12) | 6 % | 7 % | 5 % | 7 % |
Особенно белое мясо курицы и индейки, богато витаминами В3 и В6.
8. Яйца
Одно большое вареное яйцо содержит 33% от суточной нормы потребления биотина (В7) и является одним из главных его источников — занимает второе место после говяжьей печени. Яйца также содержат и другие витамины группы В.
Одно большое (50-граммовое) вареное яйцо содержит от рекомендуемой суточной нормы потребления:
• Рибофлавин (В2): 15%
• Пантотеновая кислота (В5): 7%
• Биотин (В7): 33%
• Фолат (В9): 5%
• Кобаламин (В12): 9%
9. Молоко
240 мл молока, жирностью 3, 25% , обеспечивает 26% рекомендуемой суточной нормы потребления рибофлавина (В2), а также других витаминов группы В:
• Тиамин (В1): 7%
• Рибофлавин (В2): 26%
• Пантотеновая кислота (В5): 9%
• Кобаламин (В12): 18%
Молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина, чуть меньше его в мясе и злаках.
А витамин В12, согласно исследованию, проведенному в Институте пищевых наук, (Берн, Швейцария) лучше усваивается из молока и других молочных продуктов — уровень абсорбции составляет 51–79%.
10. Йогурт
Йогурт отличается высоким содержанием рибофлавина (В2) и кобаламина (В12).
Порция йогурта 170 грамм в среднем содержит от рекомендуемой суточной нормы потребления:
| Витамины группы В | Обычный | Ванильный | Греческий | Замороженный |
| Рибофлавин (В2) | 18 % | 26 % | 36 % | 20 % |
| Кобаламин (В12) | 26 % | 35 % | 53 % | 11 % |
В магазинах также продают немолочные йогурты, на соевом, миндальном или кокосовом молоке. Однако эти продукты — если не обогащены витаминами специально — как правило, не являются хорошими источниками В2 или В12.
11. Зелень
Вот сорта зелени — одни из лучших растительных источников витамина В9.
В 85 граммах зелени содержится от рекомендуемой суточной нормы потребления:
• Шпинат, сырой: 41%
• Шпинат, вареный: 31%
• Листовая капуста, вареная: 20%
• Листья репы, вареные: 25%
• Салат-ромэн, сырой: 29%
Витамин В9 (фолиевая кислота) может разрушаться под воздействием тепла во время приготовления. Чтобы эти потери свести к минимуму, варите зелень до полуготовности, готовьте ее на пару или наслаждайтесь ею в сыром виде.
12. Бобовые
Бобовые наиболее известны своим высоким содержанием фолиевой кислоты (В9). Они также содержат небольшое количество других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и пиридоксин.
Содержание фолиевой кислоты (В9) в 85 граммах вареных без соли бобовых от рекомендуемой суточной нормы потребления:
• Черные бобы: 32%
• Нут (фасоль гарбанзо): 35%
• Зеленые соевые бобы: 60%
• Зеленый горошек: 12%
• Фасоль: 29%
• Чечевица: 45%
• Фасоль пинто: 37%
• Жареные соевые орешки: 44%
13. Семена подсолнечника
Семена подсолнечника являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты (В5).
Этот витамин В получил свое название от греческого слова «pantos», что означает «везде», потому что он содержится в большинстве растительных и животных продуктов питания — но обычно только в небольших количествах.
Примечательно, что 28 грамм семян подсолнечника содержит 20% пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина (В3), фолиевой кислоты (В9) и пиридоксина (В6).
Масло из семян подсолнечника также является отличным источником пантотеновой кислоты.
Вот сравнение содержания витамина В в жареных семечках без соли и подсолнечном масле от рекомендуемой суточной нормы потребления:
| Витамины группы В | Семечки | Масло |
| Ниацин (B3) | 10 % | 8 % |
| Пиридоксин (B6) | 11 % | 12 % |
| Пантотеновая кислота (B5) | 20 % | 22 % |
| Фолиевая кислота (В9) | 17 % | 18 % |
Семена подсолнечника и их масло являются одними из самых богатых растительных источников пантотеновой кислоты.
14. Хлопья для завтрака (обогащенные)
Сухие завтраки часто содержат дополнительные витамины, в том числе витамины группы В — это тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), В9 (в виде синтетической фолиевой кислоты) и кобаламин (В12).
Некоторые хлопья содержат от 25 до 100% от суточной рекомендуемой дозы этих витаминов. Их можно увидеть в списке ингредиентов.
Стоит обратить внимание, что многие обогащенные хлопья для завтрака содержат много сахара и рафинированного зерна.
Важно выбирать зерновые, приготовленные из цельного зерна и с минимальным содержанием сахара.
15. Пищевые и пивные дрожжи
Пищевые и пивные дрожжи используют, чтобы придать вкус и калорийность блюдам.
Дрожжи в количестве 2 столовых ложек (15–30 грамм) от рекомендуемой суточной нормы потребления обеспечивают:
| Витамины группы В | Пищевые | Пивные |
| Тиамин (B1) | 640 % | 80 % |
| Рибофлавин (В2) | 570 % | 90 % |
| Ниацин (B3) | 280 % | 50 % |
| Пантотеновая кислота (B5) | 10 % | 6 % |
| Пиридоксин (B6) | 480 % | 40 % |
| Фолиевая кислота (В9) | 60 % | 15 % |
| Кобаламин (В12) | 130 % | 5 % |
Хотя эти значения варьируются в зависимости от марки производителя.
Пищевые дрожжи — особенно хороший источник витамина В12 для людей, которые отказались от продуктов животного происхождения.
Орехово-сырный вкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут иметь горький вкус и их лучше добавлять в смузи, заправку для салата или суп.